马拉松完赛后的黄金 24 小时如何恢复？推荐阅读>>马拉松赛后恢复指南（一） 。今天咱们来讲讲赛后一周应该如何过渡。

赛后一周：睡眠与主动恢复

保证充足睡眠

赛后数日的睡眠质量几乎决定了恢复速度！这是因为当人体处于深度睡眠时，生长激素分泌水平显著提高，肌肉与细胞组织修复以及糖原再合成也在此阶段高效进行。 建议在完赛后1~3天适当提前就寝，确保比平时更充足的睡眠，让身体有足够时间完成赛后所需的系统性恢复。

在此期间，跑者还可以通过其他方式改善血液循环、加速代谢。 研究与实践均表明，高强度运动后持续穿着压缩袜或压缩裤，以及休息时用枕头适度垫高双腿，均有助于改善静脉回流、加速代谢废物清除，使下肢更快消肿、缓解酸痛。 如果局部肌肉酸痛没有好转，则需要继续使用按摩放松工具对痛点滚揉。

尝试主动恢复

一般来说，赛后1-3日不应再进行任何的跑步训练，让身体专心处理肌肉损伤与免疫反应。随着酸痛逐渐缓解，可以考虑加入一些主动恢复手段，如散步、轻松骑行或舒缓的游泳；若是全力完赛，疲劳程度更深，则需要至少一周后，再尝试非常轻松的慢跑。

身心调节与训练节奏重建

重视身心调节

比赛结束后，不少跑者会经历短暂的“身心脱敏期”：一方面，完赛时的兴奋感逐渐消退，对成绩的反复咀嚼、备赛目标完成后的空落感接踵而来；另一方面，虽然肌肉层面的恢复正在推进，但更深层的中枢神经系统仍可能处于疲劳与应激中。在此阶段若急于恢复原有训练方式，既可能因心理波动而产生厌跑情绪，也更容易因神经肌肉疲劳而引发过度训练。因此，赛后的身心调节同样不容忽视。

跑者可以通过聆听舒缓音乐、冥想呼吸、瑜伽或太极练习，以及适度的社交与出游来转移注意力、维持愉悦心情，帮助身心尽快回归平衡。

停跑是为了更好地复跑

也许有些跑者会忧虑赛后停跑会导致体能滑坡，但运动生理学研究显示，短期休整对耐力水平的影响并没有想象中的严重。数据显示，精英运动员停跑一周最大摄氧量下降约1~3%，两周也仅减少6% ；以一名5千米水平为20分钟的跑者为例，在他完全休息10天后，最大摄氧量从49.81下降至48.49，对应的成绩下降至20分30秒，几乎可以忽略不计。并且，耐力的轻微下降通常只需3~4周的恢复训练即可重回最好水平。

因此，跑者完全可以安心进行阶段性休整，以焕然一新的身体状态与渴望跑步的心态回归，更有利于提升后续训练质量，运动水平的长期稳步提高。

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参考文献

[1]北京医师跑团.你真的会跑步吗 [M].北京:现代出版社,2018:297-299.

[2]罗炜樑.科学跑步:跑步损伤的预防与康复指南 [M].北京:清华大学出版社,2019:109-112.

[3]戴剑松,郑家轩.无伤跑法 [M].北京:人民邮电出版社,2018:261-265.