12月迎来马拉松赛事高峰期，截至目前，各地马拉松赛事陆续收官。你跑了几场？身体发出了哪些信号？

马拉松赛季总能让跑者热血沸腾——有人刚完成人生第一场半马，有人挑战背靠背全马。跑者在精神上享受比赛的同时，身体却是实打实地经历了一场全方位的“硬仗”：糖原大量消耗，肌纤维、细胞与免疫系统受到不同程度的影响，而这些变化远比酸痛感更深层。因此，赛后恢复并不是“缓几天再说”，而是从冲线后的第一分钟就已经开始，下面让我们了解些赛后的关键恢复措施。

完赛后的黄金 24 小时：安全过渡与基础恢复

逐步缓和

当跑者冲过终点线后，身体仍处于高负荷状态，骤然停下容易出现头晕、下肢痉挛等不适，严重时甚至发生晕厥。稳妥的做法是继续步行 5–10 分钟，让心肺与肌肉从非常激烈的状态缓和下来。

在气温较低的赛季，更要第一时间做好保暖措施，及时披上保温毯并更换湿衣服，避免因高强度运动后的免疫力下降而患上流感。

完赛后肌肉处在高度疲劳与微损伤状态，拉伸并非必需。待呼吸与心率平稳后，若感觉肌肉无明显反应，才考虑做轻柔、范围适度的拉伸来帮助放松，并避免过度牵拉导致痉挛；任何‘硬拉到位’的静态拉伸都不建议，宁可留到当天晚些时候再做。

营养补充

营养补充方面，完赛后一小时是“吸收效率最高的窗口期” ，此时应优先摄入温和、易消化的碳水化合物和蛋白质，例如完赛包中的香蕉、电解质饮料、面包、牛奶，以及专用于赛后恢复的蛋白饮、BCAA等。这样有助于尽快恢复糖原储备，为受损肌肉修复提供必要底物，缩短免疫系统空窗期。

由于比赛过程中，血流更多分配至工作肌群，肠胃长期处于相对缺血状态，消化功能会暂时下降。因此，建议在完赛后一小时左右再进行正餐。正餐仍以清淡、易消化的碳水化合物与优质蛋白为主，如米饭、馒头、面条以及鱼虾等，避免油腻食物与酒精，以免加重肠胃负担。另外，也可以摄入橙子、蓝莓、西兰花等富含抗氧化剂的蔬菜水果，有助于缓解炎症反应、促进恢复。

舒缓放松

回到住所后，可对下肢与关节进行短时间冰敷，达到收缩血管、减轻肿胀的效果；之后再用温水淋浴促进血液循环，不建议使用过热的水，时长通常不超过20分钟。

睡前可以通过泡沫轴、筋膜枪对酸胀区进行轻度放松，并对双腿的经穴、反射区施以温和按摩，再加上适度拉伸，最大限度放松肌肉。

马拉松赛后不是“躺平休战”，而是更精密的作战！通过科学的方式安排饮食、休息与复跑节奏，从而加快疲劳消除、降低伤病风险，才能在巩固比赛成果的同时尽快回归稳定训练状态，为下一阶段训练与备赛打下基础！

这一期就讲到这里，下一期再见~

参考文献

[1]北京医师跑团.你真的会跑步吗 [M].北京:现代出版社,2018:297-299.

[2]罗炜樑.科学跑步:跑步损伤的预防与康复指南 [M].北京:清华大学出版社,2019:109-112.

[3]戴剑松,郑家轩.无伤跑法 [M].北京:人民邮电出版社,2018:261-265.