你是不是也有过这样的疑问：

炒一盘西红柿炒蛋，

番茄里的维生素C会不会被“炒没了”？

为什么蔬菜焯水后，

水会变绿？它的营养现在在哪里？

胡萝卜是生吃好还是炒着吃更有营养？

今天一文带你解答你的所有困惑。

在《中国食物成分表》中，蔬菜按照植物的不同器官大致分为五类：根菜类、茎菜类、叶菜类、花菜类和果菜类。为了更全面地分析蔬菜的营养流失情况，这里特地选取了五种常见的代表性蔬菜：

• 番茄（果菜类）
• 胡萝卜（根菜类）
• 甜椒（红）（果菜类）
• 菠菜（叶菜类）
• 苋菜（红）（叶菜类）

来尝试解析它们在生吃、蒸、煮、炒等不同烹饪方式下，维生素、植物活性成分（比如黄酮和酚类）、以及矿物质（钙、铁、锌）的变化情况，并据此评价烹饪前后蔬菜的营养价值。

考虑到不同的功能成分对蔬菜的营养品质影响以及对人体的贡献不同，因此应赋予不同功能成分不同的权重。设新鲜西红柿中各功能成分数值为基础，赋值为1，则其他烹饪方式下蔬菜可通过比值得到相应的数值，根据各功能成分对蔬菜营养品质的影响以及对人体的重要性，设维生素C、维生素 B2、β-胡萝卜素的权重为 3，总黄酮、总酚的权重为 1，钙、铁、锌的权重为2，求加权平均值即可得到各个新鲜蔬菜以及不同烹饪方式下蔬菜的营养评价得分，

省流可跳过以上解析，直接看下表所示（数值越高，保留的营养价值越高）：

从实验结果可以看到，5种蔬菜里，新鲜状态下的营养价值最高。如果要烹饪，不同方法对营养的保留差别很大：

相同的烹饪时间中，营养保留率：低温快炒 > 蒸 > 煮。炒制温度控制在150-180℃时较好，时间应控制在 1min-2min 左右。

另外，蔬菜质地柔软，长时间加热会让细胞组织被破坏，营养物质（尤其是矿物质）就容易溶到汤汁里。如果不摄入汤汁，大部分营养就随水流走了。

总结下来就是：

• 能生吃的蔬菜（番茄、甜椒）→ 尽量生吃。
• 叶菜（菠菜、苋菜）→ 建议快速焯水或快炒，避免长时间加热。
• 根菜（胡萝卜）→ 胡萝卜素在加热和油脂帮助下更好吸收，炒着吃反而更划算。
• 煮菜时 ， 如果能喝汤，就别浪费那一碗“营养汤”。

最后，评论区晒出你今天吃的蔬菜，并说说烹饪方式，运动小助手随机抽取20名幸运儿获得vivoLife 云朵抽纸一提~

参考文献：

[1]戚浩彧.烹饪对蔬菜中功能成分及其营养评价的影响[D].河南工业大学,2016.