在日常在健身和饮食领域中，大家应该都了解什么是碳水化合物。但你们是否听说过“快碳”和“慢碳”这两个词呢？无论你的目标是减肥增肌、维持体重，还是健康饮食，了解快碳和慢碳的差异都是关键。

快碳VS慢碳

“快碳”和“慢碳”是根据食物摄入后引起的血糖反应速度进行的分类，核心依据是血糖生成指数（GlycemicIndex，简称GI）

GI表示当食用含50g有价值的碳水化合物的食物后，在一定时间内体内血糖应答水平与食用相当量的葡萄糖或白面包引起的血糖应答水平的比值。

快碳指高GI（GI＞70）的食物，慢碳则是低GI食物（GI值≤55），它们在结构、消化速度和对身体的影响上都有所不同。

🔹快碳：容易被身体快速分解和吸收。这意味着，当你摄入快碳后，你的血糖水平会迅速上升。

🔹慢碳：需要更长时间才能被身体分解和吸收。因此，摄入慢碳后，血糖水平会缓慢而稳定地上升，为身体提供持续的能量。

不同GI值的食物对身体的影响

GI是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，在摄入相同量碳水化合物的前提下，食物的血糖生成指数（GI）越低，引起的血糖反应越小，越有助于维持血糖的稳定与控制。

GI这一概念最初是为了指导糖尿病患者健康饮食而提出，随着研究的不断深入，低GI饮食被发现在多种慢性疾病的预防和控制方面也发挥着积极作用。长期摄入低GI食物有助于降低2型糖尿病和心血管疾病的发病风险、控制体重等，并可能对认知功能、运动表现、孕期健康以及胎儿发育带来益处。

大量摄入高GI食物，会导致血糖剧烈波动，短时间内可能引发疲劳、头晕、易怒等不适反应。长期如此，不仅容易导致脂肪囤积，还会加重胰岛负担，增加患2型糖尿病和代谢综合征的风险。

常见的低GI食物包括：杂粮制品（部分米饭、面条、面包）、意大利面、豆类、坚果、乳类及制品、大部分的蔬菜水果等。

常见的高GI食物包括：糖类、精制谷物（白面包、大部分的米饭）、大部分麦片、甜品、含糖饮料等。

📌常见食物GI值对照表：

参考文献

[1]范光森,许岱,富志磊,等.血糖生成指数研究进展[J].中国食品添加剂,2016,(10):56-68.