上期给大家分享了夏天跑步的好处以及如何选择跑步时段和地点 ，这一期教大家升级装备——“酷跑六件套”，以及如何科学补水，让大家在夏天高温中也能进行安全跑步。

运动装备指南

🎽速干衣物：尽量选择轻薄、舒适透气、速干排汗、浅色系的运动服饰。运动背心、运动短裤相比长袖长裤，能让更多皮肤接触到空气，身体散热效率更好，跑起来更清爽。

👒遮阳帽：空顶遮阳帽（鸭舌帽会阻碍头部散热）能够阻挡大部分紫外线对脸部的照射，同时具有导汗效果，防止汗水流入眼睛。

🕶️太阳镜：不仅能防紫外线，减少强光刺眼，还能阻挡风沙虫蚊，保持视线清晰，提高专注度与安全性。

🧴防晒：穿戴冰袖护臂，在曝光部位涂抹防晒指数SPF30或以上的防晒霜，能够一定程度上防止被晒黑、晒伤。

🧦运动袜：建议选择具有透气和吸湿功能的合成纤维材质运动袜，避免穿着容易掉跟的低筒袜。棉袜则因为吸湿快、干的慢的原因更不适合夏季跑步时穿着。

👟跑鞋：需要根据不同情况选择，以慢跑锻炼为主的跑者在夏季优先选择鞋面具有透气网孔设计、网眼布材质的跑鞋。建议跑步结束后将鞋带解松，置于阴凉通风处风干以保证跑鞋干燥，并勤换运动袜。

科学补水指南

夏季高温环境下跑步将大量出汗，不注意补充水分容易导致脱水和电解质失衡，不仅会加剧疲劳、影响运动表现，严重时还伴有虚弱、呼吸不畅甚至晕厥等症状，因此有必要在跑步全过程进行科学地补充水分。

💧跑步前：夏季跑步前4个小时每千克体重至少要摄入5~7mL白水（如体重为60KG的跑者，应摄入300-420mL），有助于人体保持良好的水合状态并提高热调节能力；

💧跑步中：跑步过程中则需要根据自身出汗情况，分批次适量（100-200mL）饮用白水，或饮用含有钠、钾、碳水化合物的运动饮料以维持运动能力；

💧跑步后：跑完后的恢复时间充裕，正常的饮食和补充水分即可，带有气体的盐汽水也可在跑后饮用，但不宜刚跑完立即大量灌入冷饮，容易导致局部消化道痉挛后腹痛。通常可以将水瓶放在场地边上或背包里，场景受限的情况下可以携带稳固不晃荡的腰包水壶或水袋背包，以便随时补充水分。

夏季跑步主要风险来自于跑者对配速和跑量控制不当，而心率是一个可以反应运动强度的重要数值。后续会给大家分享夏季跑步如何关注心率和控制强度，敬请期待啦🎉

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🔴题目：你的体重是多少？跑步前应该至少饮用多少白水？

参考文献：

[1]北京医师跑团.你真的会跑步吗 [M].北京:现代出版社,2018:169-171

[2]戴剑松,郑家轩.无伤跑法 [M].北京:人民邮电出版社,2018:219-222