“热疯了还跑步？这不是自虐吗？！” 😅

先别急着划走！

运动健康实验室温馨提示：

躲开烈日是明智的，

但完全放弃夏季奔跑，

你可能错过了年度最佳的“体能升级季”！

夏天的高温烤得人们只想“躺平”。户外运动？告辞！还是空调房里的“葛优瘫”更香。不过，靠空调续命的日子过久了，身体可就开始“犯懒”了。长期处于空调环境下会导致身上的毛孔闭塞，排汗功能受到影响，同时人体的热适应能力会退化。在这种身体状况下，如果一旦长时间暴露在高温环境中，散热功能当场“懵圈”，身体无法正常调节体温，嚯…中暑警告⚠️可不就拉响了吗？

而夏季跑步就能很好地应对这些问题——跑步能够刺激人体体表血管大量扩张，改善体温调节、水盐代谢和心血管机能，并逐步提高热环境适应力，达到预防中暑及“空调病”的效果。

夏季坚持跑步还能带来独特的生理适应：肌体的排汗阈值降低，排汗率显著提升，从而加速散热。研究显示，夏跑者的最大出汗量可高达 2.5-3 升/小时，远高于基础水平的 1.5 升/小时，汗液蒸发散热效率可达 600 千卡/小时，比空调降低肌体活力达到降温的效果更好。

更妙的是，在室外排汗过后，配合 6 分钟/公里的配速（约产生秒速3m以上的风），这份由汗液蒸发与“自然风”共同创造的凉爽感，格外酣畅淋漓！

俗话说“冬练三九，夏练三伏”，积极自律的生活方式不应因季节而改变，坚持出汗才能让身体更健康。但夏跑仍具有一定风险，准备不当或室外跑强度过大可能会导致脱水、中暑甚至热痉挛⚠️，因此，在高温下跑步，我们需要提高安全意识并做好充分准备。

下面我们就先来了解如何选择合适的跑步时段和地点。

🕕夏季跑步通常选择清晨5-8时或者傍晚6-8时等比较清凉的时段，避免与烈日硬碰硬🔥。在路线规划上，优先选择有多重遮挡的路径，间隔的阴凉也会是坚持跑下去的一大精神助力。尽量选择在公园、绿地等植被茂盛或树荫较多的路段🌳🌳🌳，植被的蒸腾作用可以带走热量，降低周边环境温度，令体感更为舒适。

🕔午后4-6时是夏季一天之中较为炎热的时段🌞，但同样是空气质量较好、人体运动能力最佳的时段，适合成熟跑者和年轻人进行夏训或耐热锻炼。此时环境温度较高，体温也稍高🌡️，热身后的肌肉激活得更充分，肌肉弹性相对更好，不容易发生肌肉拉伤。做好防护后，可以在塑胶跑道、柏油路上进行间歇跑、法特莱克跑这类短时长、高质量、能够随时调整的速度训练，坚持下去将显著提高最大摄氧量以及同心率配速成绩。

🕙晚上8-10时的气温和湿度有所下降，环境也更为安静🌙，但夜跑的关注重点是安全问题。夜间视线变差，容易因路面不平整而崴脚、摔倒或因光线不佳与行人碰撞，所以应当选择光线较亮、路线较直、熟悉的地点进行LSD跑（长距离慢跑）。路跑建议穿带反光条或者能发荧光的衣服和跑鞋，这样更容易被车辆或行人识别，同时要遵守交通规则，避免闯红灯。

感受过汗水蒸发带来的那份“酣畅淋漓”的凉爽，但你是否也会疑惑：出汗这么多，到底喝多少水才够？怎么控制好跑步强度？别着急，我们将在下期为你一一揭晓！记得回来寻找答案哦！

最后，关于夏季跑步大家有什么心得感受想分享呢，欢迎畅所欲言。评论区随机抽取20名幸运儿分别获得vivoLife 云朵抽纸一提。（2025年7月15日前）

参考文献：

[1]北京医师跑团.你真的会跑步吗 [M].北京:现代出版社,2018:157-158

[2]戴剑松,郑家轩.无伤跑法 [M].北京:人民邮电出版社,2018:24-31