同样的运动计划，为什么ta瘦了20斤，而你只掉了2斤？答案可能不在健身房，而是在你的餐盘里。

只靠运动并不足以有效减脂，真正的关键在于饮食管理！运动虽然是减脂的重要组成部分，但如果忽略了饮食控制，再努力的锻炼也可能功亏一篑。下面给大家讲一下减肥期间的饮食需要注意哪些要点。

掌握饮食分量：用手掌估算

日常生活中，一餐的量需要如何把握呢？教你用自己的手掌作为量化工具，不用精确称重也能大致评估一餐的合理搭配——

🥬蔬果类：大约三个拳头的体积

🍚主食类（如米饭、面条、杂粮等）：一个拳头大小

🥚优质蛋白（如肉类、蛋类、鱼虾等）：一个拳头的量

这样的搭配可以满足一餐所需的基本营养，既控制能量摄入又不失均衡。

如果你想要具体到克重，可以参考《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》。成年人每天建议摄入约120克碳水化合物，这120克不仅包括我们常说的淀粉，还包括膳食纤维和添加糖等各种碳水来源。脂肪的摄入则要适量控制——每日总能量的20%到30%应来自脂肪，并且要注意“脂肪来源”的平衡：一半来自植物油，一半来自天然食物中的脂肪，比如坚果、鱼类和乳制品中的脂肪。至于蛋白质，成年男性每天推荐摄入65克，女性则为55克。这相当于一天吃下两颗鸡蛋、一杯牛奶，再加上一份瘦肉或豆制品，差不多就能满足身体的需求了。

保持规律饮食，避免血糖波动

当我们过度饥饿、血糖下降时，容易在下一餐摄入过量，造成血糖快速上升。血糖升高后，胰岛素大量分泌，用于降低血糖，同时也促进脂肪的合成与储存。

如果这种血糖波动现象频繁出现，身体对胰岛素的反应会逐渐迟钝，导致胰岛素分泌越来越多，从而加剧脂肪积累，减脂过程就会更加艰难。因此，建议尽量保持饮食规律，避免暴饮暴食，才能打破饥饿→暴食→脂肪堆积这个代谢恶性循环。

饱腹感和血糖稳定是饮食设计的重点

想要减脂期间少挨饿、少犯错，饮食结构要兼顾饱腹感和血糖平稳性。每餐可以这样搭配：

足够的蛋白质：延缓胃排空，增强饱腹

适量健康脂肪：如坚果、橄榄油，延缓血糖波动

丰富的膳食纤维：帮助控制血糖上升速度

这样的组合不仅能帮助你控制食量，还能让你在饮食上更容易坚持下去，减少反弹风险。

控制体重不是靠一时的节食或拼命运动，而是在运动的基础上，配合长期的饮食管理与生活方式调整，注意每一餐的结构与分量，建立合理的饮食习惯，才能有效减脂、长期维稳。