同样的配速跑步，为什么你气喘吁吁，而别人却轻松自如？问题可能藏在那组被你忽视的数据里。垂直振幅越大，就有越多的能量损耗被浪费，触地时间越长，腿关节负荷就大——这些被很多跑者忽略的数据，恰恰是解锁跑步经济性的金钥匙。
如何了解自己的跑步水平呢？vivo WATCH 5联合浙江大学打造的跑步能效体系，将生理指标(如心率、摄氧量)与生物力学指标(如垂直振幅、触地时间、腾空时间)相结合，生成直观的能效分数，可以帮助跑者清晰地了解自身的跑步水平与进步空间。
对希望不断进步的跑者而言，能效分数只是一个起点，深入了解构成得分背后的各项关键数据，并针对性地进行训练，才能真正改善跑姿，提升运动表现。值得一提的是，vivo WATCH 5无需依赖其他传感器配件即可测出各项跑步数据。
关于跑步数据的干货有很多，今天就先给大家从垂直振幅讲起，带大家破译跑步效率背后的密码。
什么是垂直振幅
跑步时，身体的重心会上下轻微波动，垂直振幅指的就是这个“上下起伏”的幅度。
它与跑步经济性和受伤风险密切相关。因为跑步的本质是向前移动，如果重心上下波动太大，就像“跳着跑”，不仅浪费能量，还会增加膝关节负荷。初跑者的垂直振幅过大(＞12cm)往往是因为跑步技术欠佳、下肢力量相对薄弱或处于疲劳状态下。
跑得轻盈，还是跑得“蹦跶”？
垂直振幅越小，说明你跑起来越“贴地飞行”，能量更集中地用在前进方向而不是垂直弹跳上。反之，如果你跑步时上下波动大，就像轮胎在颠簸路上开，效率低且容易疲劳。
垂直振幅的变化，能体现出你的跑姿是否稳定、发力是否合理，以及下肢力量是否够用，比如：
🏃若一开始就波动很大，可能是跑姿问题或用力方向不对；
🏃疲劳时垂直振幅明显变大，可能是核心和腿部控制力下降；
🏃随着训练，垂直振幅逐渐变小，那说明你的跑步效率有所提高。
怎么跑得“稳”一点？
你不需要强行把垂直振幅压到一个固定数值，而是可以通过调整姿势和训练习惯，慢慢让自己“跳得少，跑得多”：
🔹 提高步频：步频快一点，可以减少身体每一步的上下抖动；
🔹 避免用力蹬地：蹬得太猛，跳得太高，重心起伏自然就大了；
🔹 加强力量训练：特别是核心、臀肌和小腿，有助于身体稳定推进，疲劳时维持跑姿；
🔹 优化发力方式：减少大腿前侧（股四头肌）过多参与，多用臀部带动身体向前推进；
🔹 保持身体微微前倾：自然顺势前进，有助于重心平稳，不乱晃。
改善动作跟练
交替弓步蹲
哑铃单腿硬拉
前后交叉小跳
高抬腿跑
随着不断地训练积累，你会发现自己的垂直振幅在变小、波动更稳定，这正是跑姿优化和跑步效率提升的好信号💪💪💪
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1️⃣触地时间：跑步别只盯着“配速”了，这个进阶数据藏着你跑步效率密码
