90%的人不知道：吃够≠吃对！吃进去的热量会变成腰围，但吃不够的营养素，正在偷走你的免疫力、代谢力和青春保质期！所以怎么吃才对？

运动健康实验室不仅关注运动方面，还关注大家的健康饮食生活，今天就来跟大家聊聊营养话题。怎么吃才健康？这首先要从认识食物的营养开始，在一日三餐里进行合理的搭配，才是实现健康饮食的第一步。

食物中的有效成分又被叫做营养素，它们是人体维持正常代谢的物质基础，人体需要的营养素有六大类：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水。这六种营养素在食物中的种类和含量比例，就是评价我们日常饮食是否合理的关键。

营养=营养素摄入种类+比例恰当。那么这些营养素都有什么作用呢？如何搭配才能比例恰当呢？

蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体主要的能量来源，由于它们在日常饮食中的需求量较大，因此被统称为三大营养素。

矿物质和维生素对维持人体生长发育和生理功能有重要作用。但在膳食中所占比例较小，需要的量少，所以被称为微量营养素。

水占人体总重量的60—80%，是人类赖以维持最基本生命活动的物质，人体在正常代谢和生命活动时都需要有水的参与。

下面我们来展开详细说说三大营养素。

蛋白质

每克蛋白质提供约4千卡的能量。蛋白质是细胞和组织的关键构建块，参与肌肉、皮肤、骨骼等的形成和修复。它们参与制备酶和激素，并支持免疫系统。

食物来源：

• 动物来源：肉类、鱼类、禽类、乳制品和蛋类。
• 植物来源：豆类、坚果、种子和豆腐。

摄入建议：

推荐的蛋白质摄入量占总热量的10-35%。个体需求可能根据年龄、性别、体重和活动水平而有所不同。

脂肪

每克脂肪提供约9千卡的能量，是紧急情况下的能量储备，还可以调节体温、促进维生素吸收。另外，脂肪层在体内器官周围起到缓冲和保温作用。

食物来源：

• 健康脂肪：如橄榄油、菜籽油、坚果、种子、鱼类（富含omega-3脂肪酸）。
• 不健康脂肪：饱和脂肪（如红肉、奶油）和反式脂肪（如某些加工食品中的氢化油）。

摄入建议：

建议脂肪供给量不宜超过总能量的30%，饱和脂肪应控制在总热量的10%以下，反式脂肪应尽量避免。

碳水化合物

每克碳水化合物提供约4千卡的能量，是大脑和肌肉活动的首选能量来源，以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，提供短期能量储备。

食物来源：

• 复杂碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果、豆类。
• 简单碳水化合物：糖、精制谷物和含糖饮料。

摄入建议：

碳水化合物应占总热量的45-65%。选择富含纤维的复杂碳水化合物以优化健康。

健康饮食离不开合理的饮食平衡，了解三大营养素，有助于给你的健康饮食计划奠定基础。今天就先讲到这里啦，后续还会给大家继续带来更多健康饮食方面的干货！